Qu’est-ce que la relaxation
Il s’agit d’un phénomène biologique naturel, commun à tous les animaux et permettant un rééquilibrage du système nerveux après un épisode de stress (Cungi et Limousin, 2013). L’être humain a malheureusement souvent perdu cette aptitude instinctive à se reposer après l’effort pour restaurer l’équilibre de son système nerveux et diminuer l’utilisation des ressources vitales. Nos modes de vie, souvent centrée sur l’action et la performance mais aussi la constante stimulation dans la sphère professionnelle et sociale (par les écrans notamment) ainsi que notre avidité pour le divertissement font que nous ne prenons plus le temps de nous poser, de nous relaxer.
Même en état de repos, un certain tonus musculaire (légère contraction des muscles) est maintenue par des influx nerveux répétés. Or il existe une corrélation directe entre émotivité et tonicité. En effet les émotions s’expriment par le corps bien avant de pouvoir être verbalisées. La peur, le stress et l’anxiété s’inscrivent dans le corps par le maintien d’un tonus musculaire résiduel, même en situation de repos apparent, qui épuise physiquement et nerveusement. Malheureusement, les personnes souffrant d’anxiété ou de niveau de stress important ne perçoivent souvent pas les tensions musculaires responsables de leur fatigue. La relaxation doit donc être apprise (Larroque, 2013).
L’état de relaxation peut être mesuré objectivement par les données physiologiques : diminution du rythme respiratoire, du débit cardiaque, de la tension artérielle, de la température centrale (d’environ 0.3 degré Celsius). Un tracé encéphalographique (ECG) permet de mettre en évidence l’apparition d’onde alpha (signe objectif du calme) dont l’amplitude augmente alors que la fréquence diminue avec la pratique. En état de relaxation profonde, des ondes thêta peuvent également apparaître. Pendant la relaxation comme pendant le sommeil profond, la résistance galvanique de la peau augmente. Tout aussi important est le ressenti, l’expérience vécue de calme. Une vingtaine de minute d’exercice de relaxation aurait un effet comparable à une substance ou médicament euphorisant et relaxant sans partager les multiples inconvénients (accoutumance et abaissement de la vigilance). De plus, les bénéfices physiques et psychologiques de la relaxation persistent plusieurs heures après la pratique (Larroque, 2013).
Un autre avantage non négligeable de la relaxation est l’engagement personnel du patient, l’apprentissage d’une prise en charge de soi-même par soi-même, qui constitue un premier pas vers l’autonomie. La relaxation a donc une place importante en psychothérapie, en particulier dans le traitement des troubles anxieux, la gestion du stress et la prévention des rechutes de dépression (Larroque, 2013).
De nombreuses méthodes de relaxation se sont développées progressivement. Certaines ont fait leurs preuves et sont utilisées couramment dans le traitement du stress et de certains troubles mentaux. Il va sans dire que la relaxation a un effet positif sur la santé globale, et pas seulement sur la santé mentale ; citons par exemple ses effets protecteurs pour l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires mais aussi pour le renforcement ou l’équilibrage du système immunitaire, les troubles du sommeil, les troubles digestifs et du comportement alimentaire (Cungi et Limousin, 2006).
La relaxation est incluse plus ou moins formellement dans de nombreuses approches psychothérapeutiques, mais en particulier dans les thérapies comportementales et cognitives (TCC). La relaxation est en fait un terme général qui définit un changement d’état et regroupe un ensemble de techniques dite corporelles du fait de la place centrale donnée au corps que ce soit par une action directe (mouvements, contraction/relâchement) ou indirecte (imagerie mentale et perceptions sensorielles).
La relaxation dans mon approche clinique
Je fais appel à différentes méthodes de relaxation décrites ci-dessous dans ma pratique clinique, cherchant à individualiser l’approche au maximum en fonction de la personnalité, des problématiques et des histoire de vie des personnes qui viennent me consulter. Mais l’important est que chaque personne s’approprie les outils de relaxation qui lui conviennent pour les utiliser de manière préventive mais aussi pour se calmer rapidement en situation de stress aigüe ou de crise de panique. Cet apprentissage requiert une certaine discipline et un investissement en temps car une pratique régulière est nécessaire pour en ressentir les bienfaits en profondeur.
Les différents types de relaxation
Les méthodes de relaxation sont parfois décrites comme étant soit dynamiques soit passives selon qu’elles font ou pas appel aux mouvements volontaires. Cette simplification est parfois utilisée pour sélectionner la méthode appropriée en fonction de la personnalité de la personne ; ainsi les méthodes dynamique sont perçues comme plus faciles et plus rapides car la sensation d’angoisse, le sentiment d’échec ou l’impression de perdre son temps à ne rien faire seraient moins fortes. Au contraire les approches passives basées sur des sensations plus subtiles nécessiteraient plus de concentration et de maitrise de soi, et serait ainsi mieux adaptées aux personnes plus calme ou ayant plus de pratique. Cependant la notion d’action n’est pas forcement liée au mouvement. D’après Cungi et Limousin (2006), toutes les méthodes incluent à la fois des aspects actifs et passifs. Ainsi l’effort de concentration intentionnel visant à percevoir des sensations ou à engager les processus d’imagerie mentale sont des processus actifs. D’autre part le fait de rester dans un état d’immobilité ou même de réceptivité pour une sensibilité maximum peut être considéré comme passif.
Les techniques de relaxation peuvent être classifiées dans cinq grandes catégories que nous décrirons rapidement (Cungi et Limousin, 2006).
Relaxation par la respiration
« Concentre ton souffle jusqu’à atteindre la souplesse d’un nouveau-né » : Lao Tseu, un sage chinois, décrivait ainsi cette méthode de relaxation il y a 2400 ans déjà !
La respiration est en effet un automatisme complètement naturel et permanent tant que nous sommes en vie. Nous inspirons et expirons l’air sans avoir à y penser et le rythme respiratoire s’adapte aux besoins de notre corps en oxygène. Or ces besoins fluctuent en fonction de notre activité musculaire. Lorsque le tonus musculaire augmente, le débit respiratoire augmente. L’objectif de toute relaxation est de faire baisser le tonus musculaire.
Voyons maintenant comment le stress affecte la respiration. Vous reconnaitrez sans doute quelques-uns de ses nombreuses effets, plus ou moins interdépendants:
- Apparition de tensions musculaires, en particulier au niveau de la cage thoracique et des épaules, du diaphragme et de l’abdomen
- Augmentation du débit respiratoire (pour alimenter en oxygène les muscles contractés)
- Augmentation du rythme cardiaque et respiratoire pouvant aboutir à une rupture temporaire du rythme respiratoire : apparition de saccades et/ou de moments d’apnée
- Stagnation de l’air appauvri en oxygène dans les poumons nécessitant des efforts supplémentaires pour obtenir de l’air frais
Peu à peu un cercle vicieux s’établit et l’on ressent une sensation d’oppression, de manque d’air, ou l’impression d’avoir un poids sur la poitrine.
Caractéristiques de la respiration relaxante.
- Diminution progressive de l’amplitude de la respiration jusqu’à n’utiliser que la partie basse des poumons et le ventre. On parle parfois de manœuvre vagale du fait de son action sur le nerf du même nom. Cette respiration abdominale diminue le rythme cardiaque et le pouls.
- Ajouter une courte pause après l’inspiration, puis après l’expiration (respiration en 4 phases)
- Allonger la durée de l’expiration, jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus longue que l’inspiration
- Se concentrer sur les sensations corporelles liées à la respiration
- Associer des images mentales et des pensées positives au phénomène respiratoire
Relaxation progressive de Jacobson
Jacobson était un médecin physiologiste américain qui exerçait à Harvard. Il développa sa méthode de relaxation en 1938 en se basant sur l’idée que la tension musculaire aurait un effet sur les pensées et les émotions. A l’origine, cette méthode avait pour objectif de développer la sensibilité proprioceptive et affiner le sens musculaire pour pouvoir repérer et ensuite atténuer les tensions (Larroque, 2013). Cet apprentissage se fait par la pratique en alternance, pour chaque groupe musculaire, de contractions et de relâchement musculaire ; on se concentrant sur les différentes zones du corps l’une après l’autre dans un certain ordre, d’où le nom de relaxation progressive : mains/bras, jambes, thorax/ventre, front, yeux, gorge. La contraction (tonus musculaire) se fait à l’inspiration alors que le relâchement (rapide) accompagne l’expiration pour faciliter le ressenti dans les muscles concernés.
Cette méthode permet de prendre conscience des muscles sollicités dans la vie de tous les jours et d’apprendre à se détendre intentionnellement pour réduire le stress et l’anxiété. Certains auteurs ont parlé de « psychanalyse des muscles ». Notons que ce travail de discernement des différents groupes musculaires permet aussi de réaliser qu’aucune partie du corps n’est totalement isolée des autres ; il est par exemple difficile de contracter les muscles de la main sans engager ceux de l’avant-bras (Cungi et Limousin, 2006).
Dans sa version originale, cette méthode était très longues (2 à 3 heures) mais elle est souvent utilisée aujourd’hui dans des versions abrégées, en ciblant les groupes musculaires de manière plus globale.
Training autogène de Schultz
Cette méthode a été développée dans les années 30 par Johannes Heinrich Schultz, un médecin neurologue. Schultz a été influencé par différents courants de pensée de son époque ; citons en particulier les travaux d’Oscar Vogt sur l’hypnose, ceux d’Émile Coué sur l’autosuggestion consciente et la notion d’inconscient développée par Freud.
Le terme autogène se réfère à la notion d’entrainement par soi-même. Il s’agit d’une technique d’autorelaxation concentrative : en effet, elle fait appel à la fois à la concentration pour percevoir les sensations corporelles d’appui, de lourdeur, et de chaleur mais aussi à la suggestion et à l’imagerie mentale. La sensation suggérée est d’abord imaginée et l’image se transforme progressivement en réelle sensation (Larroque, 2013).
Le protocole commence par l’induction d’un état de bien-être : on invite la personne à se remémorer un souvenir agréable ou à visualiser un endroit propice à la détente, qu’il soit réel ou imaginaire. Le protocole se déroule ensuite en 6 étapes, impliquant différents systèmes et types de sensations corporels (Cungi et Limousin, 2006):
- Les muscles et la sensation de pesanteur
- Le système vasculaire et la sensation de chaleur
- Le cœur et la sensation de sa pulsation
- La respiration et son rythme
- Les organes abdominaux, le plexus solaire et l’imagerie mentale
- La tête, l’imagerie mentale et la sensation de fraicheur
Cette méthode, proche de l’autohypnose, permet d’atteindre un état de relaxation profonde assez rapidement. Elle a d’ailleurs prouvé son efficacité pour le traitement du stress, de l’anxiété et de la douleur. Cependant l’autosuggestion ne fonctionne pas chez tout le monde (Larroque, 2013).
Relaxation par concentration sur les perceptions sensorielles
Les différents canaux sensoriels peuvent être utilisés pour la relaxation, en fonction des préférences ou de la sensibilité des personnes. Cette méthode a l’avantage de développer l’attention visuelle ou sonore en particulier, et constitue en elle-même un très bon exercice de concentration. Citons quelques exemple parmi les plus courants :
- Concentration par la vision : regarder la flamme d’une bougie, une image choisie comme propice à la détente, par exemple un paysage ou un objet artistique ou familier. Le site pixabay.com met à disposition des centaines de photos gratuites, chacun pouvant sélectionner un environnement visuel relaxant en fonction de ses affinités ou expériences de vie. L’image peut être observée dans un premier temps en position assise et mémorisé. Puis on demande à la personne de s’allonger et de reconstituer l’image ou certains aspects par imagerie mentale. En se remémorant l’image, les sensations de détente corporelle liée à son observation peuvent être reproduites.
- Concentration sur les sons : écouter des sons de la nature (ruisseau, fontaine, chants d’oiseaux, d’insectes, sons de cloches tibétaines, du vent dans les branches)
- Concentration par l’odorat : les huiles essentielles trouvent une place de choix dans cette méthode. Certaines ont des propriétés relaxantes bien connues comme la lavande ; mais chaque personne peut choisir une huile essentielle qui a pour elle des vertus relaxantes spécifiques (rose de Damas)
- Concentration par le toucher : massage des mains, du visage, automassage
La relaxation hypnotique
L’hypnose est un état de repos et la détente profonde qui peut être atteinte par cette méthode est bien documentée. La relaxation physique complète correspond à l’état hypnoïde, le degré 5 du premier stade de l’hypnose dans l’échelle de Davis et Husband. Mais l’hypnose va au-delà de la relaxation physique. Il s’agit d’un état de conscience modifiée différent du sommeil et permettant une suspension de l’esprit critique et du jugement. Elle permet d’obtenir des effets, en particulier somatiques, hors de portée de la volonté. L’hypnose est basée sur la suggestion et implique deux tâches en apparence contradictoires :
- une prescription d’abandon, de lâcher-prise et
- une fixation de l’attention sur une représentation, une perception visuelle et/ou auditive.
L’induction hypnotique peut être décrite comme une concentration mentale dans un état de passivité (Larroque, 2013).
L’autohypnose
Il s’agit d’atteindre un état d’hypnose sans hypnotiseur, en utilisant l’autosuggestion. Comme dans l’hypnose, il faut parvenir à satisfaire les exigences contraires de concentration et de passivité. La répétition, en état de lâcher prise, d’une formule, ou d’un son, permet d’atteindre cet état. C’est le principe de la méthode développée par Émile Coué où l’on affirme en boucle une phrase comme « tous les jours, à tous les points de vue, je vais de mieux en mieux ». L’essentiel réside non pas dans le sens des mots choisis mais dans leur rythme mélodique, leur sonorité et sa perception, qui s’inscrit dans une structure qualitative que Larroque (2013) décrit comme une « Gestalt » sonore. Cet aspect est d’ailleurs présent dans de nombreuses formes de prière ou de méditation, bouddhiste (nemboutsou) ou transcendantale, et dans le japa yoga où le pratiquant récite un mantra qui produit un effet auto hypnotique.
En pratique, les thérapeutes associent souvent différentes techniques dans un enchainement incluant des aspects de relaxation progressive, une attention à la respiration et de l’imagerie visuelle ; c’est le cas en particulier dans les approches de thérapie cognitive et comportementale (TCC).
Lien entre relaxation et méditation
L’enseignement de la méditation commence souvent par des pratiques de relaxation qui ont pour objectif de faciliter la pratique méditative. Cependant, le but de la méditation, quelle que soit l’approche considérée, n’est pas d’atteindre un état de relaxation, même si c’est souvent l’effet produit.
Alors que dans la relaxation l’intention est de détendre le corps, en utilisant différents exercices ou imagerie mentale, il s’agit dans la méditation (Mindfulness en particulier) de faire l’expérience du moment présent dans une attitude d’observation et de non jugement. Malgré leurs différences, la relaxation et la méditation sont deux approches efficaces dans la gestion du stress. Cependant, la méditation semble plus à même de pouvoir réduire les ruminations et les comportement et pensées de distraction (Jain et al, 2007).
Autres approches décrites dans la littérature et par les médias
Il existe d’autres méthodes, enseignées par des formateurs issues d’écoles privées, plus ou moins validée scientifiquement.
Relaxation active: « Body-Parts”
Cette méthode, développée par Gabrielle Roth (2005) dans le cadre de la danse thérapie, ressemble à une méditation en mouvement. C’est un outil comportemental intégrateur, utilisée en particulier pour soigner les troubles psychosomatiques, en particulier les troubles du comportement alimentaire et les douleurs chroniques. Elle est recommandée pour les personnes qui ont du mal à rester immobile.
La pratique se fait en position debout ou allongée. On demande à la personne de se concentrer sur les sensations dans une partie du corps en restant immobile dans un premier temps. Puis la personne peut commencer à bouger cette partie du corps très lentement. L’idée est de rechercher les mouvements qui lui font du bien. L’amplitude et la force du mouvement peut ensuite augmenter progressivement pour ensuite diminuer jusqu’à un retour au calme. On demande alors à la personne de ressentir l’effet de ces mouvements avant de passer à une autre partie du corps. Le protocole se déroule généralement du haut du corps vers le bas, en huit étapes ; il se termine par une intégration où chaque partie est revisitée à l’envers, en commençant par la dernière.
La méthode Vittoz
La méthode Vittoz est décrite comme une méthode de relaxation psychosensorielle, utilisée comme outil psychothérapeutique ou visant à la promotion de la santé et du bien-être. Elle est souvent classifiée comme thérapie humaniste et phénoménologique (basée sur l’expérience).
Roger Vittoz était un médecin Suisse (1863-1925). D’après lui, le cerveau avait deux fonctions principales, la réceptivité, liée à l’aspect physique du corps et au cinq sens, et l’émissivité, liée au mental (production des émotions, des pensées, des souvenirs). Il a défini la notion de contrôle cérébral (encore utilisée par ses adeptes) comme résultant d’une régulation harmonieuse entre ces deux fonctions. D’après lui la pathologie résulterait d’un déséquilibre, qui peut être corrigé par une rééducation du fonctionnement cérébral.
Cette approche consiste en deux étapes, chacune basée sur des exercices simples à pratiquer régulièrement sous la guidance d’un thérapeute formé à la méthode.
La régulation de la réceptivité a pour objectif de développer la présence à soi et au monde extérieur par la redécouverte des cinq sens. Elle est en ce sens proche de la mindfulness dans la vie de tous les jours, sans faire appel à la pratique prolongée de médiation en position immobile. Elle permettrait d’apprendre à reconnaître son état corporel et psychique (fatigue, inquiétudes, bien-être, énergie, etc…) et de développer le sentiment d’identité.
La régulation de l’émissivité se fait par des exercices de concentration basés sur les fonctions d’attention, de mémorisation et de discernement, et permettrait de développer l’estime de soi.
Notons qu’il existe un institut de recherche sur le Vittoz cherchant à valider l’efficacité de cette approche en santé mentale.
La sophrologie
Cette approche a été inventée en 1960 par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre espagnol, qui souhaitait dépasser l’hypnose. Il considérait la sophrologie comme une école scientifique s’intéressant à la modification de la conscience en utilisant des sources d’inspiration multiples ; citons évidemment l’hypnose mais aussi la phénoménologie, la relaxation progressive de Jacobson, le training autogène de Schultz, le yoga, la méditation zen. Notons qu’il a travaillé quelques temps avec Biswanger en Suisse (fondateur de la Dasein) et qu’il a suivi une courte analyse avec Carl Jung.
Sur le plan étymologique, le terme de sophrologie signifie « étude de la conscience bien portante », ou « étude de l’harmonie de la conscience ». Notons que l’utilisation du suffixe « logie » (du grec logos pour étude, discours) donne à cette approche une connotation scientifique non justifiée puisque la sophrologie n’a pas été validée scientifiquement. D’où sa qualification de pseudoscience, et son absence d’enseignement universitaire. La sophrologie est aussi citée dans le « guide santé et dérives sectaires » réalisé en 2018 par la mission interministérielle de vigilance et de lutte contre les risques de dérives sectaires, en particulier pour les stages de longues durée. Ce type d’approche est cependant utilisés dans le domaine de la santé, en particulier dans les maladies chroniques, et dans le monde du sport.
De nombreux courants de sophrologie, souvent contradictoires, se sont développés dans le monde et se décrivent variablement comme méthode de relaxation, psychothérapie, pratique psychocorporelle, technique de bien être ou approche de développement personnel. Ces approches incluent toutes des exercices visant à la détente physique basés sur la respiration et la visualisation d’images apaisantes comme d’autres méthodes de relaxation.
Les différentes approches de la sophrologie sont parfois classifiées en deux grandes catégories :
- Celles proches de la version développée par Caycedo, qui relèveraient plus d’une pédagogie de l’existence que d’une thérapeutique
- La sophrologie plurielle, revendiquée pour ses effets thérapeutiques multiples. Cette catégorie inclue les approches d’orientation phénoménologique, analytique et existentielle.
Caycedo a d’ailleurs protégé sa discipline en obtenant en 1988 une marque déposée, la sophrologie caycédienne. Au court du temps, il a développé ses concepts en les rendant de plus en plus complexes, opaques pour les professionnels de santé; l’utilisation de nombreux néologismes et la référence à des techniques de vibrations sonores, de nouvelles énergies, de nouveaux niveau de conscience a aussi renforcé son image de pseudoscience. Cependant, même si la sophrologie récuse sa parenté avec l’hypnose, elle utilise la même technique de stimulation monotone avec son discours doux (Laroque, 2013). Selon Léon Chertok, un expert en hypnose, la sophrologie n’est rien d’autre que de l’hypnose.
Sources
Cungi C. et Limousin S., (2006), « Savoir se relaxer en choisissant sa méthode », Editions Retz.
Jain S., Shapiro S., Swanick S., Resch S., Mills P., Bell I. and Schwartz G. (2007). « A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training : effects on distress, positive states of mind, rumination and distraction”, Annals of Behavioral Medicine, 33, 11-21.
Larroque M., (2013), « Les procédés de relaxation hier et aujourd’hui », L’information psychiatrique, 89, 751-758.
Roth G., (2005). “Das Chaos der Stille”, Editions KOHA.